7 consejos para combatir el insomnio

Nos enfundamos en nuestro pijama, abrimos la cama, nos recostamos sobre ella, apagamos la luz, cerramos los ojos… y siempre ocurre lo mismo. Miles de pensamientos e ideas nos invaden constantemente. La sensación de sueño que llevábamos acumulando durante todo el día parece que se ha difuminado por completo y, por lo que notamos, nuestra cabeza tiene otros mejores planes que hacer esta noche que dormir. El insomnio es uno de los trastorno del sueño que nos dificulta conciliar el sueño y que, durante estos días, se ha visto más acrecentado en la mayoría de la población.

Mantener un descanso medio de 7 a 9 horas, aunque depende de cada persona de forma individual, es un proceso fundamental para la regeneración celular, refuerza nuestro sistema inmunitario, fortalece las conexiones neuronales e influye en la reducción de los síntomas depresión con la producción de serotonina y melatonina, entre otros muchos beneficios. Si llevas padeciendo insomnio y te cuesta conciliar el sueño, sigue los consejos de la coach holística Marta Abril para poder dormir como un bebé cada noche:

Practica deporte

Muévete. Hacer ejercicio es imprescindible para mantener una buena salud física y psicológica pero, además, necesitamos ejercitar nuestros músculos para conseguir, literalmente, estar más cansados al final del día. Así que intenta cada día sacar unos minutos para realizar algún tipo de deporte. Eso sí, es muy recomendable que los deportes con más impacto, como rutinas de cardio o de alta intensidad, los realicemos por la mañana y aprovechemos la tarde para disfrutar de aquellas prácticas más tranquilas, como el yoga o los ejercicios de estiramientos.

Cuidado con las cenas

Las cenas copiosas hacen trabajar a nuestro aparato digestivo, ocasionando que tu estómago no pare de trabajar y no tengamos el cuerpo preparado para relajarnos por completo. Algunas de las mejores recomendaciones para tus cenas ligeras son comidas basadas en verduras, ya sea en cremas, en ensalada o a la plancha; otros alimentos como el plátano, las almendras que ayudan a la generación de la melatonina o los dátiles. Aún así, lo más recomendable sería dejar que nuestra digestión se realice tranquilamente y, para ello, deberíamos dejar alrededor de dos horas entre la ingesta de alimento y el proceso de irnos a dormir.

Nada de alcohol, ni cafeína

Si queremos tener un sueño de calidad y conseguir llegar a él en el menor tiempo posible, hace que tengamos que despedirnos de las bebidas con graduación alcohólica, al menos, una hora y media antes de irnos a dormir. Lo mismo ocurre con el café o las bebidas estimulantes aunque, en este caso, debemos alargar más las distancias entre el consumo y la hora de dormir puesto que, por ejemplo, en el caso del café, la cafeína permanece en nuestro organismo hasta casi seis horas.

Planifica tu ritual para ir a la cama

Crear una rutina que sigas de forma constante para que tu cuerpo y tu mente entienda que es el momento para dormir. Establece un ritual que comience a la misma hora y que puede incluir tomar una ducha, ponerte cremas, tomarte una infusión relajante, ir a la cama, leer las páginas de un libro y dormir. Hazlo a tu manera pero mantén siempre los mismos horarios. Este es uno de los pilares fundamentales para conseguir conciliar el sueño para que la mente entienda cuándo tenemos que estar activos y cuándo tenemos que descansar.

Conoce la respiración lunar

Coloca tus dedos índice y corazón de la mano derecha entre las cejas y ayúdate del pulgar para tapar tu orificio derecho de la nariz. Estando en esta posición, tendremos que inhalar y exhalar solo por el orificio izquierdo. Esta zona de nuestro cuerpo se la conoce como “la zona lunar” y podrás comprobar cómo a través de esta respiración llegará a ti una tremenda sensación de calma con la que conseguirás dormir mejor.

Aléjate de las pantallas

Si somos sinceros, tenemos que reconocer que pasamos demasiadas horas del día pegados a las pantallas: tu teléfono móvil te acompaña allá donde vas, la televisión permanece encendida más tiempo del que deberíamos y la tablet o el ordenador portátil nos hace estar pegados a ellos durante horas. Intenta restringir el uso de todas estas pantallas al menos unas horas antes de irte a dormir. Su luz hace que nuestra mente perciba que es de día, afectando negativamente a la hora de conciliar el sueño y la calidad de este mismo.

La cama puede que no sea tu mejor aliado

Si no paras de dar vueltas tumbado sobre tu cama y tu cabeza parece que no va a parar, es mejor que te levantes, te des un pequeño paseo, cambies de espacio y te despejes durante unos momentos. Es importante que nuestra cabeza entienda que la cama es un espacio para dormir y, para ello, permanecer tumbados intentando quedarnos dormidos sin éxito, no favorecerá a inducir el sueño.